Örneklerle Tanımlanan Kas Kuvveti

kas gücü tanımlandı

Kas gücü 101



Hevesli bir spor salonuna, spor meraklısına veya bir egzersiz fizyolojisi sınıfında öğrenciyseniz, hiç şüpheniz olmasın dönem kas gücü .

Ama bu gerçekten ne anlama geliyor? Dahası, zamanla kas gücünü artırabilir misiniz? Spor salonunu düzenli olarak ziyaret eden bir adam olarak, birçok insanın 'güç' konusunda kafasının karıştığını ve bunun sadece ne kadar kaldırabileceğiniz anlamına geldiğini varsaydığını gördüm.



Bir düzeyde bu doğru olabilirken, kas gücünün yapısı biraz daha karmaşıktır. Bu konuyu derinlemesine incelemeden önce, Chris Hemsworth'un filmdeki rolü için eğitim alırken yaptığı videoyu burada bulabilirsiniz. Thor .



Yaklaşımını görmek, kas kuvveti ile ilgili aşağıdaki her şey için tonu belirlemenize yardımcı olabilir:

Bu yazıda şunları öğreneceksiniz:

  • Kas gücünün tanımı
  • Kas gücü nasıl ölçülür?
  • Güç, güçle nasıl ilişkilidir?
  • Kas gücü ve dayanıklılığı nasıl farklılık gösterir?
  • Kas gücünü artırma örnekleri
  • Zaman içinde güç kazanmanın faydaları
  • Kas gücü ile ilgili mitler
  • Kuvvet antrenmanı yapan ünlüler
Dambıl egzersiz rutinleri
Kas gücü tanımlandı

Kas Gücü Tanımı

Kas gücü tek bir egzersiz sırasında bir kas veya kas grubunun oluşturabileceği maksimum kuvvet olarak tanımlanır (Kenny, Wilmore ve Costil, 2015).



Bu, kavramıyla karıştırılmamalıdır. kas gücü , tek bir egzersizin gerçekleştirildiği hız ve hem hız hem de kuvvetin ürünü olarak tanımlanır.

Kas Kuvveti Örneği

Diyelim ki siz ve güç antrenmanı arkadaşınız spor salonundasınız. Siz ikiniz bir düz tezgahın önünde dururken, arkadaşınız tek seferde ne kadar kaldırabileceğinizi soruyor.

Geçmiş deneyimlerinize dayanarak cevabın 220 lb olduğunu düşünüyorsunuz. Etkilendiniz, dostunuz bunu kanıtlamanızı istiyor. Kendinden emin hissederek, ağırlık plakalarını evrensel çubuğa yükler ve bankta zıplayırsınız. Sizi minimum yardımla gördüğünde, belirtilen 220 lb'de bir tekrarı vurursunuz.



Şimdi sıra arkadaşınızda.

Sizinle yer değiş tokuşu yapıyor ve barı raftan çıkarmak için uğraşıyor. Bu 220 lbs onun için çok fazla. Biraz utandığını hissederek, sadece 110 lbs kalana kadar çubuğun her iki tarafından plakaları çıkarır.

Tam hareket aralığı düşünüldüğünde, bu kaldırabileceği maksimum değer olarak ortaya çıkıyor.

Bu örneği kullanarak, arkadaşınızın iki katı kas gücüne sahip olduğunuz rahatlıkla söylenebilir. Mantıklı olmak?

sanırım bir kız arkadaşa ihtiyacım var

Gücü ölçmeye geçelim.

Kas Gücünü Ölçme

Az önce araştırdığımız varsayımsal örnekte, kas gücünün tanımını düz bir tezgah üzerinde değerlendirdik. Spesifik olarak, tek bir çaba ile kaldırılabilecek maksimum ağırlığı bilmek istedik.

Bu yaklaşıma şu şekilde değinilmektedir: Maksimum 1 tekrar (1RM). Bir kişinin spor salonunda veya fitness merkezinde 1RM'sini belirlemek için, kişi en az bir kez tam bir hareket aralığı ile kaldırabileceğini bildiği bir ağırlık miktarı seçer.

bir Zamanlar uygun şekilde ısındı , kişi birkaç tekrar yapmaya çalışır. Birden fazla yapabilirlerse, ağırlığı artırır ve daha fazla tekrar eklemeye çalışırlar.

İşlem, kişi ağırlığı kaldıramayacağı noktaya gelene kadar devam eder. Daha tek bir tekrardan.

Yalnızca bir kez kaldırılabilen bu son ağırlık, 1RM'dir. .

Gerçek olmasını sağlamak için çoğumuz kas gücünü ölçmeyiz. En azından klinik anlamda.

Bunun gerçekleşmesi için, tipik olarak bir araştırma laboratuarında gerçekleşir ve statik mukavemet ve dinamik mukavemeti ölçmek için tasarlanmış özel ekipmanların kullanılmasını gerektirir.

Kas gücünde kazanımlar söz konusu olduğunda, kasın yapısı ile sinir kontrolü arasında ikiye ayrılmalıdırlar.

Kas gücü, kas kasılması sırasında ölçülür. Kas liflerinizin boyutu ve sinirlerin kas liflerini harekete geçirme yeteneği birbiriyle çok yakından ilişkilidir.

plyometric-egzersizler-kuvvet ve güçKas Kuvveti ve Dayanıklılık Nasıl Farklıdır?

Egzersizle ilişkili tüm farklı terimlerle, hepsinin ne anlama geldiği konusunda kafa karıştırmak kolaydır. Bir vücut geliştirmeci olarak biliyorum, bazılarıyla sık sık mücadele ettim.

Tecrübelerime göre, en çok kafa karıştıran ikisi, dayanıklılığa karşı kas gücüdür. Belki bu senin için de olur?

İşte temel bir tanım kas dayanıklılığı :

Tekrarlanan kas kasılmalarını gerçekleştirme veya zaman içinde tek bir kasılmayı sürdürme kapasitesi .

Kas Dayanıklılığı Örnekleri

Kas dayanıklılığı ile ilgili birkaç örnek var. Bunlar şunları içerir:

  • Şınav
  • Egzersizler
  • Mekik
  • Düşüşler
  • Buzağı büyütme
  • Tuck-zıplamalar
  • V-Ups

Dayanıklılık tipi egzersizlerin çoğu benzersiz bir şekilde plyometrik egzersizler . Bu, patlayıcı hareketleri tanımlamak için kullanılan 10,00 dolarlık bir terimdir.

Kas dayanıklılığını belirlemenin kolay bir yolu, belirli bir 1RM yüzdesinde gerçekleştirebileceğiniz maksimum tekrar sayısını değerlendirmektir.

220 lb'ye bastığınız örneğe geri dönelim. Dayanıklılığınızı değerlendirmek için, 1RM'nizin% 75'inde (örneğin) kaç tekrar yapabileceğinizi ölçmek istersiniz. Bu 165 lb'ye eşittir.

Sürekli güçle başarılı bir şekilde yapabileceğiniz tekrar sayısı, kas dayanıklılığının nasıl ölçüldüğünü gösterir.

Kas Gücü Nasıl Artırılır

Artık kas gücünün ne olduğunu ve diğer terimlerden nasıl farklı olduğunu bildiğinize göre, muhtemelen nasıl arttığını bilmek istersiniz.

Gücü arttırmanın kolay cevabı spor salonuna gitmek ve ağırlık kaldırma egzersizleri yapmaktır. Elbette, bir düzeyde bu doğrudur. Ama biraz daha karmaşık.

Gücünüzü toplamanın en iyi yolu, adı verilen bir yaklaşım tarzına başvurmaktır. aşamalı aşırı yük . Basitçe söylemek gerekirse, bu, zaman içinde aşamalı olarak kaldırılan ağırlık miktarını artırmak anlamına gelir.

Bazı insanlar piramit yöntemini kullanır. Önceden belirlenmiş sayıda tekrarla başlayarak, tek bir temsilciye ulaşana kadar aşağı inersiniz.

Örnek piramit

Diyelim ki yapıyorsun temel konsantrasyon bukleleri pazılarınızı yükseltmek için. Bir piramit şöyle görünebilir.

  • 25 lb.'de 15 tekrar
  • 2 dakika dinlenin
  • 30 lb'de 12 tekrar
  • 2 dakika dinlenin
  • 35 lb.'de 10 tekrar
  • 3 dakika dinlenin
  • 40 lb.'de 8 tekrar

Bu senaryoda, piramidin altından (25 lb.) başladınız ve giderek artan ağırlık artışlarıyla zirveye çıktınız.

Piramitler, aşağıdan yukarıya doğru (yukarıda belirtilen örnek gibi) yapılabilir veya en ağır ağırlıktan başlayarak (daha az tekrarla) ve aşağı doğru hareket ederek ters yönde gerçekleştirilebilir.

Örnek Ters Piramit

40 lbs'de 8 tekrar.

2 dakika dinlenin

  • 35 lb.'de 10 tekrar
  • İki dakika dinlen
  • 30 lb'de 12 tekrar
  • 3 dakika dinlenin
  • 25 lb.'de 15 tekrar
kas gücü için serbest ağırlıklar
Serbest ağırlıklar kas gücünü artırmak için harikadır

Kas Kuvvetini ve Tanımı İyileştirmek İçin İpuçları

Çoğu insan gibiyseniz, tanım eklerken tüm kas gruplarının gücünü artırmak istersiniz. Bu hedef özellikle vücut geliştiriciler için geçerlidir.

Peki en iyi yaklaşım nedir?

Pekala, çeşitli web sitelerinde tonlarca tavsiye duyacaksınız, ancak size doğrudan vereceğim.

Kas gücü, tutarlılığın bir işlevidir .

Diğer bir deyişle, kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını iyileştirmek için istediğiniz tüm aşamalı aşırı yüklemeyi yapabilirsiniz, ancak düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, büyüme gerçekleşmeyecektir.

Diğer bir deyişle, eksik eğitim seansları spor rutininizin bir parçası olamaz.

Bununla birlikte, işte gücü artırmak için bazı genel ipuçları:

akrep ve kova evliliği
  • Serbest ağırlık egzersizlerine katılın
  • Aşamalı aşırı yük yaklaşımını kullanın
  • Varyasyon ilkelerini kullanın
  • Plyometrics düşünün
  • Egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın
  • Değerlendirmek ne kadar kas gerçekçi bir şekilde büyüyebilirsin

Kas Gücü Yararları Oluşturmak

Kas gücü oluşturduğunuzda, sadece daha fazlasını kaldırmazsınız, aynı zamanda başka faydalar da elde edersiniz. Bunlar şunları içerir:

  • Yağsız kas kütlesi oluşturmak
  • Artan kas boyutu
  • Artan metabolizma (kilo vermeye iyi gelir)
  • Daha sıkı ve daha zayıf görünmek
  • Günlük stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmak
  • Özgüven seviyenizi artırmak
  • Duruşun iyileştirilmesi
  • Spor salonundaki çabalarınızın gerçek sonuçlarını görmek

kas geliştirme faktörleri

Kas Gücü Oluşturma Hakkındaki Mitler

Kas gücünü geliştirmekle ilgili birkaç efsane var. Bunların çoğu, şehir efsanesinin eserleridir. Çalışmamak için izin belgesi olarak kullanmak isteyenler tarafından da yayılırlar.

Örnek efsaneler şunları içerir:

  • Artan güç, dayanıklılıktan uzaklaşır
  • Kadınlar hantal görünmelerine neden olduğu için güçlerini artırmamalı
  • Yalnızca plyometrik egzersizlerle gücü artırabilirsiniz
  • Güç ve güç aynı anlama gelir
  • Yaşlı insanlar (50+) kaslarını büyütemezler
  • Sadece vücut geliştiriciler güç kazanma egzersizlerinden yararlanır
Chris Hemsworth imza atıyor
Chris Hemsworth kas gücü geliştirme egzersizlerine katılıyor

Düzenli Olarak Kas Gücü Oluşturan Ünlüler

Bir sinemaseverseniz veya televizyon izliyorsanız, muhtemelen favorileriniz olan birkaç ünlü vardır.

İşte kariyerlerinin bir parçası olarak düzenli olarak güç geliştirme egzersizlerine katılan oyuncuların kısa bir listesi.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Bağlantıyı Gör
  • Dwayne Johnson (Kaya)
  • Noel çamı
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (bağlantı)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Sarmak

Amacınız spor salonunda göze çarpan sonuçlar görmekse, çabalarınızı kas gücü geliştirme egzersizlerine odaklamak isteyeceksiniz.

Bununla ilgili çevrimiçi olarak temin edilebilecek pek çok kitap var. Favorilerimden biri Daha Büyüklerin Ötesinde Michael Matthews tarafından. Yeni başlayanlar için eğitimi güçlendirmek veya çok fazla deneyime sahip kişiler için pratik ipuçları ile doludur. ( Fiyat için Amazon'a bakın ).

Umarım bu sayfadaki bilgileri yararlı bulmuşsunuzdur. Unutmayın, tutarlılık daha büyük ve daha güçlü olmanın anahtarıdır!

Referanslar:

Kenny, L., Wilmore, J. ve Costil, D. (2015). Spor ve egzersiz fizyolojisi (Cilt 6). Champaign, IL: İnsan Kinetiği.

Ana fotoğraf kredisi: Fotoğrafları yatırın