Erkek Vücut Tipleri: Resimlerle Açıklanan Somatotipler

atlas of man erkek vücut tipleri
Atlas of Man Heykeli

Vücut tipin ne?

Her zaman hayalini kurduğunuz kaslı vücudu inşa etmenin anahtarlarından biri vücut tipinizi anlamaktır. Genel olarak, doğduğunuza uyan bir diyet ve egzersiz rutini oluşturmak için aşina olmak isteyeceğiniz üç vücut tipi vardır.



Özellikle bahsediyorum Somatotipler (SO-MA-TOE-TYPE olarak telaffuz edilir). Aşağıdakilerin erkek vücut tipleri olduğunu unutmayın.



Somatotypes Açıklaması

Somatotipler (vücut tipleri) kavramı, 1940'larda William H. Sheldon tarafından geliştirilmiştir. Sheldon, erkek vücut tipi ile psikolojik mizacı arasında bir bağlantı öneren Amerikalı bir Psikologdu.



Bir kişinin yapısı ile kişiliği arasında sözde 'bağlantı' hakkında her zaman büyük bir anlaşmazlık olsa da, Sheldon, ağırlık kaldırıcılar, vücut geliştiriciler ve sizin gibi giden erkekler için yararlı olan oldukça iyi bir mavi baskı sundu. Spor salonuna.

1954'te Sheldon’ın kitabı yayınlandı, Erkekler Atlası üç erkek vücut tipini dünyaya sundu. Bu üç vücut tipi Ektomorflar , Mezomorflar ve endomorflar .

Size somatotiplerin (erkek vücut tipi) her birinin üzerinden geçeceğim ve size her vücutla ilgili ayrıntılı bilgi vereceğim. Ayrıca genel olarak konuşan, ancak bu somatotip için neyin en iyi olabileceğine dair bazı temel bilgiler sunacağım diyet bilgilerini de ekleyeceğim.

Erkek Vücut Tipleri - Önemli!



İnsanların ektomorflar, mezomorflar ve endomorflar hakkında konuşurken bilmedikleri (veya unutmadıkları) ana şeylerden biri, Sheldon'ın bunları bir ölçekte sunmasıdır, yani bir bireyin belirli bir vücut tipine mükemmel bir şekilde uyması beklenmez.

terazi erkeği faydaları olan arkadaşlar

Başka bir deyişle, vücut tipinizin yüksek olasılıklı olmasa daçoğunluklaektomorf, endomorf veya mezomorf ancaktam bir eşleşme değil.

Bu vücut tiplerini, kendinizi bir etiketle sıkıştıracağınız bir kutu olarak değil, içine düşeceğiniz bir tür spektrum olarak düşünmenizi istiyorum.

Ünlü Örnekleri



Ayrıca açıklayıcı olması için popüler ünlülerin farklı resimlerini de ekleyeceğim. Bence, bir örneğe sahip olmak, en çok hangi vücut tipine uyduğunuzu 'görmenize' en iyi şekilde yardımcı olacaktır. Burada listelenen ünlülerin vücut tiplerine en uygun şekilde olduklarını unutmayın!

Aşağıdaki üç vücut tipinin her birini inceleyin ve hangisinin durumunuzu en iyi temsil ettiğine karar verin. Her vücut tipi için özelleştirilmiş diyet ve egzersiz ipuçlarını not edin ve bu önerileri keskin rutininizde kullanın.

Şimdi ektomorf'a bir göz atalım, mesomorph endomorph açıkladı!

Kobe Bryant - Ektomorf

ECTOMORPH (İnce ve Uzun)

İnce ve uzun bir görünüm, bu belirli vücut tipine özgüdür. Ektomorflar genellikle vücut yağı bakımından düşük ve kas kütlesi bakımından düşüktür. Genel olarak, ektomorflar, özellikle vücudun bacak ve kol bölgelerinde uzun ve ince görünümlü kaslara sahiptir. Kobe Bryant, ektomorf vücut tipine iyi bir örnektir.

Bu vücut tipi için yeni kas büyümesi zor olabilir çünkü ektomorflar kasları sıkıştırmakta zorlanırlar. Ektomorfları düşündüğünüzde, maraton koşucularının ve basketbolcuların zihinsel resimlerini canlandırın.

Ektomorf Diyet

Ektomorflar, yemek sırasında kalorilerden ve karbonhidratlardan korkmadan hem kas hem de kilo alımının daha kolay elde edildiğini keşfedecekler. 'Yemekler' derken, tercihen günün erken saatlerinde daha yüksek karbonhidratlı öğünler ile günde beş ila yedi küçük öğün yemekten bahsediyorum. Örnekler arasında kahvaltı ve öğle yemeği bulunmaktadır.

Sağlıklı yağ kaynaklarından (diğer bir deyişle doymamış yağ) gelmesi koşuluyla, ektomorfların yağ alımını yüzde 20-30 artırması gerektiği düşünülmektedir. Örnekler arasında balık, fındık ve fasulye (mercimek) bulunur. Gıdalarda yağ kullanımı sınırlandırılmalı ancak bir tür yağ kullanmanız gerekiyorsa, sebzeye yapıştırın,

Protein alımı bu vücut tipinin anahtarıdır. Ektomorflar, her gün yedikleri öğün ikisinin en az 15 gram protein içermesini sağlamaya çalışmalıdır. Ektomorf iseniz, protein hedefinize ulaşmak için şekerli protein içecekleri içmekten kaçının. Bunun yerine, protein sayısı yüksek olan gerçek yiyecekleri (yani tavuk ve balık) yemeyi tercih edin.

Bu şekilde, metabolizmanızı hızlandırırken doğal protein kaynakları elde edersiniz.

Ektomorf Diyet İpuçları

Ton balığı ve Tavuk mükemmel küçük öğün seçimleridir ve doğru miktarda besin aldığınızdan emin olmak için oldukça iyi bir iş çıkarırlar. Haftalık diyete az yağlı kırmızı et (Evet dedim) eklemekten birkaç ektomorfun fayda sağladığını gördüm. Bu gerekli olmamakla birlikte, ektomorf diyeti için biraz değişiklik yaratmaya ve 'aynı eski - aynı yaşlı' vakasının yerleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Ektomorf Egzersizi

Ektomorflar doğal yağ yakıcılardır. Ektomorfların yeni kas kazanımı elde etmelerinin en iyi yolu,ağır ağırlıklar kullanırken düşük tekrarlar.Kardiyo, 15 dakikadan fazla olmayan orta hızda haftada 3-5x ile sınırlı olması koşuluyla ektomorf egzersiz planının bir parçası olabilir.

gigendet

MESOMORPH (Orta Boy / Kilo)

'Yapılı' görünen sert, kaslı bir vücut tipik olarak mezomorfu karakterize eder. Genel olarak konuşursak, mezomorflar kilo verme veya kilo alma konusunda çok az sorun yaşarlar ve kasları hızla sıkıştırmak için neredeyse sihirli bir yeteneğe sahiptir.

Anlaşılır bir şekilde, diğer iki vücut tipi mezomorfları kıskanma eğilimindedir çünkü karakteristik olarak istedikleri her şeyi yiyebilirler, yine de bir şekilde doğal olarak “sıcak” vücutlara sahiptirler. Cam Gigandet iyi bir mezomorf örneğidir.

Mezomorf kasları genellikle orta uzunlukta görünür ve iyi yapılandırılmış bir üst vücut tarafından tamamlanır. Ama mezomorflar için her şey güllük gülistanlık değildir. Bu vücut tipi genellikle yeni kasları doldurmakla zorlanır ve oldukça plato gibi görünür.

yeşil gözlü erkekler

Bu problem genellikle diyet zorluklarına veya spor salonuna düzensiz, tutarsız ziyaretlere kadar izlenebilir. Mezomorfları düşündüğünüzde, jimnastikçileri ve boksörleri düşünün. Başka bir deyişle, inşa edilmiş, kesilmiş ve sert.

Mezomorf Diyet

İdeal olarak, mezomorflar protein bakımından yüksek olan günde dört ila altı öğün yemeye çalışmalıdır. Bu, haftanın 7 gününün 7'si anlamına gelir. Ek olarak, düzenli spor salonu ziyaretleri, büyüme platolarında çalışmanın anahtarıdır.

Mezomorf Diyet İpuçları

Daha önce de belirtildiği gibi, diyetteki tutarlılık, mezomorf gövdesini korumanın ve büyütmenin anahtarıdır. Esasen, bu, mezomorf bedeninizi doğru besinlerle beslemek ve öğün atlamamak anlamına gelir. Hedef olarak, her öğünde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 ila 1,5 gram protein almayı deneyin. Ve şuna bir bak - vargerek yokspor salonunda uzun egzersiz seansları için.

Unutmayın, mezomorflar kolay kas kazanma eğilimindedir. Egzersizler çok uzun veya çok yoğunsa, ters etki yapabilir.

Doğruyu söylemek gerekirse, mezomorf vücut en çok arzu edilenidir, çünkü sonuçların fark edilmesi diğer vücut tipleri kadar uzun sürmez. En iyi tavsiyem, yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek bir diyete bağlı kalmaktır.

Bu proteini tavuk, balık ve yağsız et gibi doğal kaynaklardan alabilirseniz, daha da iyi. Biraz çabayla ve biraz zamanla, etkileyici bir fiziği koruyabilir veya inşa edebilirsiniz - herkesin sahip olmak isteyeceği türden.

Mezomorf Egzersizi

Mezomorflar, haftada en az üç ila beş kez (ama daha fazla değil) direnç eğitimi almalıdır. Bisiklet veya koşu bandı gibi kardiyo egzersizleri, 2 gün ara verildiği sürece mezomorflar için uygundur. Kardiyo egzersizlerini seans başına 30 dakikadan fazla olmayacak şekilde sınırlayın ve her seansın yalnızca 10 dakikası “yoğun” olmalıdır. Açıkçası, spor salonuna yeni başlıyorsanız, bu sayılar hedefinize ulaşana kadar ayarlanabilir.

Mezomorf Egzersizleri

Serbest ağırlıklar, bu vücut tipinin spor salonundaki en iyi arkadaşıdır. Bench press (göğüs), 'Reverse Hammer Curls' (triseps ve brakiyal kaslar ) ve sıcak bir vücut arayışınızda ayakta ağız kavgası (bacaklar ve popo).

Herhangi bir nedenden dolayı yeni bir kas gücüne sahip olmadığınızı fark ederseniz, yaptığınız itibar sayısını azaltmayı ve ağırlığı biraz daha yüksek bir miktara çıkarmayı deneyin (yani, bicep curl için 35 kiloluk bir dambıl kullanıyorsanız, artırın. 40 pound). Buradaki anahtar, aşamalı aşırı yük ilkesi mezomorflar için.

Son olarak, mezomorfların, belirli bir vücut parçasını aşırı eğitmenin büyümeyi engelleyeceğini öğrenmeleri gerekir. Süper uzun setlerden kaçının ve daha az yorucu olan bir yaklaşımı tercih edin. Örnekler, ağırlık piramidinin yukarı doğru hareket ettiği, aşamalı aşırı yüklemenin dört setli bir egzersiz rutini içerir. Bir örnek on iki, sekiz, altı ve altılık bir rep olabilir.

ENDOMORPH (Stoklu / Kısa)

Bu vücut tipi zor. Endomorflar, karakteristik olarak kısa, yuvarlak bir görünüme sahiptir ve genellikle başkaları tarafından 'tıknaz' olarak yazılır. Endomorflar daha geniş kalçalara sahip olma eğilimindedir ve çoğu istenmeyen 'bebek şişmanlığı' (yüz, popo ve bacaklar).

İyi haber şu ki, endomorflar genellikle yeni kas kazanımını kolay bulacaklar! O kadar da iyi olmayan haber, kilo vermenin bazen zor olabileceğidir. Birçok profesyonel halterci endomorf kategorisine girer. Zac Efron bir endomorf olarak kabul edilir.

Endomorf Diyet

Endomorflar için, metabolik hızı artırmak, vücut yağını kaybetmek ve kasları doldurmak gibi ikiz hedefler için kritik öneme sahiptir. Bu, yağ ve kalori alımını azaltmak ve gün boyunca dört ila altı küçük öğün aralık bırakmak anlamına gelir. Küçük öğünler ideal olarak 4 saatte bir tüketilmelidir. Diğer vücut tipleri gibi, endomorflar da yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek yiyecekler yemek ister.

Sağlıklı örnekler arasında suyla paketlenmiş ton balığı, düşük şekerli proteinli barlar ve ızgara (kızartılmamış) tavuk bulunur. Ayrıca, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler dahil etmek, yiyeceklerin sindirim sisteminden taşınmasına yardımcı olur. Süt ürünlerinin kullanımı yağsız sütler ve yağsız peynirlerle sınırlandırılmalıdır.

oğlak burcu adam kanser kadın aşk ilk görüş

Endomorflar, geç gece atıştırmaktan kaçınmak için mümkün olan her şeyi yapmalıdır. Günün son “büyük” öğünü yatmadan en az dört saat önce yenmelidir. Bu yaklaşım, endomorfların yiyecekleri sağlıklı bir şekilde metabolize etmelerini sağlar, böylece yiyecekler midede 'oturmaz' veya istenmeyen şişkinlik nedeniyle orta bölümünüze 'yapışmaz'.

Hidrasyon, yiyeceklerin vücutta hareket etmesine yardımcı olmak ve metabolizmayı hızlandırmak için endomorflar için önemlidir. Günde en az on sekiz ons 'bardak' H20 içmeye çalışın.

Endomorflar, hafta boyunca bir günü “hile” günü olarak seçmeyi faydalı bulacaktır. Hile günleri, hamburger ve kızarmış tavuk gibi 'ızgaradan uzak' yemek yiyebileceğiniz ve 'kötü' yiyecekleri atabileceğiniz bir günü tanımlamak için kullanılan 25 sentlik bir terimdir. Hile gününün faydası çatallıdır: Her hafta dört gözle bekleyeceğiniz bir şey var ve sevdiğiniz yemekleri feda ediyormuşsunuz gibi hissetmeyeceksiniz.

Bilginize - Eğer hile gününüzü belirli bir hafta içinde birden fazla uzatırsanız, gerçek bir değişim yaratmazsınız ve bu nedenle, kendinizi kaya gibi sert bir vücuda sahip olmaktan veya inşa etmekten aldatmış olursunuz!

Endomorf Egzersizi

Endomorflar genellikle daha ağırdır. Bu nedenle fiziksel hedef kilo vermek olmalıdır. Bunu başarmanın en iyi yolu, ekleyerek başlamaktır.düzenlispor salonu ziyaretlerinizin her birine kardiyo aktiviteleri. Mümkünse bunu haftada beş ila altı kez yapın. Acele etmeyin - yavaş başlayın (10 dakika gibi) ve zaman içinde 30-45 dakikaya kadar ilerleyin.

Endomorflar için bazı harika seçenekler arasında merdiven ustaları, bisiklet makineleri ve eliptik aletler bulunur. İp atlama, kilo vermede ve o 'kesik' görünüme kavuşmada muazzam derecede yardımcı olabilir.

Endomorflar, kilo vermek için 'ter dökmek' gibi eski spor efsanesine alışmaktan kaçınmalıdır; doğru değil. Yerine,tutarlıdüşük etkili aerobik tip egzersizler tercih edilir. Örneğin, eğimli bir koşu bandında sabit bir hızda yürümek bu vücut tipi için harikalar yaratabilir. Yine, anahtar kelime sabitliktir.

Halter, endomorfların inşa etmesi veya sürdürmesi gereken ikinci önemli husustur. Spor salonunu haftada en az üç kez ziyaret etmeye çalışın ve kuvvet antrenmanı seansları arasına iki gün izin verin. Ektomorflar için önerildiği gibi ana kas gruplarınızı çalıştırın. Ton oluşturmaya yardımcı olması için 'gagalı güverte' gibi bir izolasyon egzersizi eklemeyi düşünebilirsiniz.

İdeal olarak, endomorflar düşük ağırlıkları ve yüksek tekrarları tercih etmelidir. Unutmayın, amaç iki yönlüdür; kilo kaybı ve yeni kas büyümesi. Zaman zaman farklı bir şey yapmak sorun değil ama o yağı yakıp kaslarınızı patlatmak istiyorsunuz.

Vücut Tipleri - Son Düşünceler

Fiziğinizi gurur duyabileceğiniz bir şeye dönüştürmek çok fazla zaman ve sabır gerektirir. Hedeflerinize ulaşmanın anahtarlarından biri, birlikte doğduğunuz vücut tipini anlamaktır. Bir endomorf, mezomorf veya ektomorf olup olmadığınızı bilmek, vücut geliştirme planınızın bir parçası olarak düşünülmelidir.

İşte karşınızda - üç vücut tipi (somatotipler). Burada okuduklarınızı kullanın ve spor salonu rutininize dahil edin. Bu kaya gibi sert vücudu oluşturun ve egzersiz programınızı oluştururken vücut tipinizi aklınızda tuttuğunuzdan emin olun! Hepimiz sizi destekliyoruz!

Hangi vücut tipisin