15 Basit Adımda Vücut Taraması Meditasyonu

vücut taramasıVücut taraması farkındalığı artırmaya yardımcı olur

Erkekleri düzenli olarak yapmaya teşvik ettiğim bir şey daha dikkatli yaşamaktır. Klinik araştırma sık sık dikkatli etkinliklere katılan kişilerin kaygı düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.



Dikkate alınması gereken kolay bir yaklaşım, vücut taraması meditasyonudur. Vücudunuzun nerede gergin olduğunu belirlemek için harikadır ve bu da sizi yorgun ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir.

Vücut tarama meditasyonu nedir?

Özünde, beden tarama meditasyonu zihinsel ve fiziksel farkındalığı birbirine bağlayan bir egzersizden başka bir şey değildir. Özel bir ekipman gerektirmez ve yüzde yüz ücretsizdir.



Vücut taraması meditasyonunun faydaları

Vücut taraması yapılarak gerçekleştirilebilecek birçok fayda vardır. Bunlar şunları içerir:

  • Vücudunuzda stresi tutan yerleri belirleme.
  • Zihni fiziğe bağlayarak tüm kişinin sağlığını teşvik etmek.
  • Stresi, kaygıyı ve diğer duygusal rahatsızlık türlerini azaltmak.
  • Farkındalığı teşvik etmek Bu, düşünceleri üzerine düşünmeden hareket etmek yerine onları gözlemlemenizi sağlar.
  • Egzersiz rutininizin bir parçası olarak şekillendirmek ve inşa etmek istediğiniz kaslara farkındalık yaratmak.
  • Vücudunuzdaki stresi gidermeye ve sinirleri yatıştırmaya yardımcı olur.
  • Zihin-vücut düalizmini güçlendirmek, bu da durumsal farkındalığı artırır.



Bu egzersiz her iki cinsiyet için de yararlı olsa da, stres yönetimi için bir araç olarak özellikle erkekler için yararlı olduğunu gördüm. Aynı zamanda vücutla ilgili hedefleri gelecek için görselleştirmenin de güçlü bir yoludur.

İşte vücut taramasının nasıl yapılacağına dair 15 adımlık bir kılavuz. Whitmarsh tarafından Mind and Muscle'dan uyarlanmıştır. Hemen başlayalım!

1. Sessiz bir yere uzanın



Yapmanız gereken ilk şey sessiz bir yer bulmaktır. Dikkatiniz ne kadar az dağılırsa o kadar iyidir. İdeal olarak, vücudunuzun tamamen yatay olması için düz bir şekilde uzanmanız gerekir.

Örnekler şunları içerir:

  • Yatak
  • Oturma odası zemini
  • Kapalı oda
  • Arka bahçe (sessiz olması koşuluyla)

2. Gözlerinizi kapatın

Yatarken gözlerinizi kapatın. Zihninizin gözünde önünüzde kırmızı bir nokta hayal edin. Dikkatinizi bu noktaya odaklarken, yavaş yavaş uzaklığa doğru gitmesine izin verin.



Gittiğinde:

  • Farkındalığınızı ayaklarınıza çekin. Onlar nasıl hissediyor? Başparmağınız ile beşinci parmağınız arasında ayrım yapabilir misiniz?
  • Diğer ayağınıza geçin. İki ayak arasında ne gibi farkların farkındasın? Biri diğerinden daha büyük hissediyor mu?
  • Ayakta dururken hangi ayağa daha fazla ağırlık vereceğinizi belirleyebilir misiniz?

3. Baldırlarınıza ve dizlerinize doğru hareket edin

Farkındalığınızı yavaş yavaş buzağılarınıza ve dizlerinize doğru hareket ettirin. Zihninizi bu vücut alanına ortalayın ve aşağıdakileri düşünün:

  • Buzağılarınızın ana kaslarını tanımlayabilir misiniz?
  • Dizlerinize nasıl yapışıyorlar?
  • Dizleriniz ve ayak bilekleriniz arasındaki bağlantıyı hissedebiliyor musunuz?
  • Diz kapağınızı hissediyor musunuz?
  • Herhangi bir gerginliğin farkında mısınız?

4. Uyluk bilinci

Uyluklarınıza odaklanma ve nasıl hissettiklerini düşünme zamanı. Sağdan başlayarak her birini yavaşça tarayın.

akrepler ve kanserler iyi geçinir mi
  • Kalçanızın ön tarafındaki kas ne kadar gergin?
  • Hamstringleriniz nasıl hissediyor?
  • Kalçalarınız ve uyluklarınız arasındaki bağlantıyı hissedebiliyor musunuz?
  • Herhangi bir gerginliğin veya ağrının farkında mısınız?

5. Pelvik bölge

Yavaş yavaş yukarı çıkın ve dikkatinizi pelvik bölgenize odaklayın. Kasların nasıl birbirine bağlandığına dikkat edin. Aşağıdaki soruları düşünün:

  • Kalçanız ve kasık bölgenizdeki kaslar arasındaki ilişkiyi hissedebiliyor musunuz?
  • Kalçalarınız ve pelvisiniz arasındaki hissin farkında mısınız?
  • Kalçaların nasıl hissediyor?
  • Kalçanızın ağırlığını hissediyor musunuz?
  • Pelvisiniz ve sırtınız arasındaki ilişkiyi tanımlayabilir misiniz?

6. Karın

Vücudunuzun karın (karın bölgesi) olarak bilinen orta kısmına doğru daha fazla hareket edin.

  • Eğiklerinizi hissedebiliyor musunuz?
  • Karın kaslarınızda egzersiz yaparak çalıştırdığınız kasları hissediyor musunuz?
  • Karın kaslarınız gergin mi yoksa gevşemiş mi?
  • Mide, bağırsaklar ve safra kesesi gibi iç organlarınızın farkında mısınız?

7. Göğüs ve Kaburga

Yavaşça yukarı çıkın ve farkındalığınızı göğüs ve göğüs kafesine odaklayın.

  • Nefes alışının farkında mısın? Nasıl hissettiriyor?
  • Göğsünüzde gerginlik hissedebiliyor musunuz?
  • Nefes aldığınızda veya nefes verdiğinizde kaburgalarınız nasıl hissediyor?
  • Baskı hissediyor musun?

8. Geri

Lazer şimdi sırtınızda. Sırtın üst kısmından başlayıp aşağı doğru hareket ederek aşağıdakileri düşünün:

  • Sırtınızın hangi kısımları gergin?
  • Sırtınızda herhangi bir ağrı fark ettiniz mi?
  • Hangi kısımların ağrılı veya gergin olduğunu görselleştirin.

9. Omuzlar

Farkındalığınızı yavaş yavaş omuz bölgenize doğru hareket ettirin. Zihninizi vücudunuzun bu bölgesine odaklayın ve aşağıdakileri düşünün:

  • Sağ omzunuz solunuzla bile hissediyor mu?
  • Göğüs kafesinin üzerinde nasıl durduklarını hissedebiliyor musun?
  • Kürek kemikleriniz düz mü yoksa kalkık mı?
  • Herhangi bir gerginlik hissediyor musunuz?

10. Kollar

Odağınızı yavaşça kolların biseps ve triseps bölgelerine kaydırın. Aşağıdakileri düşünün:

  • Pazılarınız üzerinde meditasyon yapın. Dolu hissediyorlar mı?
  • Kollarınızın omuzlarınıza nasıl bağlandığına dikkat edin.
  • Dirseklerinizin farkında mısınız?
  • Tricepsiniz nasıl hissediyor - sıkı mı?
  • Bileklerinizde herhangi bir gerginlik fark ettiniz mi?

11. Eller ve Parmaklar

Yavaşça aşağı doğru hareket ederken ellerinizi ve parmaklarınızı düşünün. Her basamağı nazikçe oynatırken nasıl hissettiklerini kendinize sorun. Hareket etmeleri kolay mı yoksa gerginlik mi hissediyorsunuz? Elleriniz titriyor mu yoksa sakin mi?

12. Boyun Bölgesi

Doğru hissettiğinde dikkatinizi vücudunuzun boyun bölgesine çekin. Aşağıdaki soruları düşünün:

  • Boynunuz herhangi bir bölgede gergin mi?
  • Boynunuzu omuzlarınıza bağlayan kasları tanımlayabilir misiniz?
  • Başınızı hafifçe soldan sağa hareket ettirin. Rahat mı yoksa gergin mi?

13. Baş

Şimdi farkındalığınızı kafanıza getirin. Yüzün her alanını fark etmenize izin verin. Kendinize şunları sorun:

  • Yüzünüzdeki kasları hissedebiliyor musunuz?
  • Çeneniz nasıl hissediyor?
  • Çenenizi, dudaklarınızı ve dilinizi hissedebiliyor musunuz?
  • Ağzınızın içi nasıl hissediyor?

14. Tekrar Düşün

Bu alıştırmayı tamamladıktan sonra, vücudunuzun tanıdık olmayan kısımlarını hatırlamanıza izin verin. Farkındalığı artırmak için anlık bir tarama için bu alanlara geri dönün.

15. Açık Gözler

Vücut taramasını tamamladıktan sonra, yavaşça gözlerinizi açın ve yavaş yavaş kendinizi çevreye alıştırın. Nasıl hissediyorsun?

Sarmak

Zamanla neredeyse her yerde vücut taraması yapabileceksiniz. Bu, evinizi, spor salonunuzu veya bir treni içerir.

Bazı insanlar, rehberli bir kaydı dinleyerek vücudun çeşitli bölümlerine daha iyi odaklanabildiklerini fark ederler. Göz önünde bulundurulması gereken mükemmel bir nokta, McManus tarafından yazılan Dikkatli Meditasyon Vücut Taramasıdır. Fiyatlandırma için Amazon'a bakın .

Zihniniz ve bedeniniz arasındaki bağlantının ne kadar çok farkına varırsanız, farkındalığınızı stresi tutan alanlara odaklama olasılığınız o kadar artar.

Vücut taraması da rahatlamanın mükemmel bir yoludur. Neden denemiyorsun?

Referanslar:

Whitmarsh, B. Vücut Taraması. Zihin ve Kas: Psych Up, Build Up (2001). İnsan Kinetiği. Champaign, Illinois