Kitle için En İyi Bacak Egzersizleri: 3 Kas Arttırıcı Rutin

bacak egzersizi

İyi Bacak Egzersizleri Vücut Simetrisini Ekler

Muhtemelen buraya geldin çünkü biraz arıyordun iyi bacak antrenmanları . Doğruyu söylemek gerekirse, çoğu erkeğe sorarsanız, bacaklar muhtemelen eğitmek için vücudun en az sevilen kısmıdır. Çoğu erkek gibi biriyseniz, muhtemelen alt vücudunuzu çalıştırmakta zorlanıyorsunuz çünkü egzersizler geliştirmek için tasarlandı. bacak kası ve güç genellikle sıkıcı ve monotondur.



Dahası, coğrafi konumunuza bağlı olarak, hava nedeniyle başkalarının bacaklarınızı asla görmemesi ihtimali yüksektir! Belki de bu nedenle, pek çok erkek neredeyse yalnızca üst vücut antrenmanları tşapka göğsüne konsantre olmak ve silâh .

İşte anlaşma - iyi bacak antrenmanları önemlidir. Pek çok erkeğin fark etmediği şey, bacak kaslarının aslında vücuttaki en büyük ve en güçlü kas grubu olduğudur. Bunları düzenli olarak çalıştırmayı ihmal ederseniz, vücudunuzun toplam simetrisinden uzaklaşırsınız ve sonunda büyük bir aptal gibi görünürsünüz.



Hiç etkileyici bir üst vücudu olan ama gerçekten küçük kuş bacakları olan bir adam gördünüz mü? Eğer öyleyse, neden bahsettiğimi biliyorsun. Sadece doğru görünmüyor!

Bacak Kasları ve Egzersizleri



Bu makale, vücudunuzun alt kısmına kas ve kütle eklemenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz 3 iyi bacak egzersizi sunacak. Bacak egzersiz rutinleri, özellikle dörtlülere (kuadriseps), buzağılara (soleus ve gastroknemius kasları) ve hamstringlere (bicep femoris, semitendinosus ve semimembranosus) odaklanan temel, bileşik hareketleri içerir.

Bu kasların adlarını ve yerlerini bilmeniz önemli mi, böylece onları çalıştırdığınızda, bunu odaklanmış, kasıtlı ve kasıtlı bir şekilde yaparsınız. dikkatli yaklaşım . Aşağıda size bacak kaslarının görselini veren bir örnek veriyorum, böylece onların konumu hakkında daha iyi bir fikir edinebilirsiniz.

Bacak Egzersizlerine Odaklanın: Bacak Kasları

egzersiz için bacak kasları

Bacak Rutin Bilgileri

Herhangi bir bacak egzersizi yapmadan önce akılda tutulması gereken birkaç şey var. İlk önce, bilmek isteyeceksiniz vücut tipi .Örneğin, ektomorf, mezomorf veya endomorf musunuz? Vücut tipinizi bilmek, bacak egzersiz rutininizi iyi sonuçlar verecek şekilde tasarlamanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.



Esneme

İyi bir bacak egzersiz rutinine başlamak biraz dikkatli olmayı gerektirir. Bunu söylüyorum çünkü olası yaralanmalardan kaçınmanı istiyorum. Ve bu nedenle, aşağıda belirtilen antrenmanlardan herhangi birine başlamadan önce bacaklarınızı uzatmanız önemlidir. Bunun nedeni, daha önce de belirtildiği gibi, bacak kaslarının vücuttaki en büyük kas grubu olmasıdır.

Güçlü kan akışı gerektirirler ve uygun şekilde ısıtılmaları gerekir. Yapabilirsin Uzatmak Mayo Clinic'in önerdiği gibi, birkaç basit hareketle bacak kaslarınızı çıkarın. İstediğiniz son şey, rutininizi tamamen bozabilecek veya bir kası yırtabilecek bir bacak krampı geliştirmektir.



Bacak Egzersiz Sıklığı

Son olarak, burada bahsettiğim üç bacak egzersizinin doğası gereği basit olduğunu, yani bacak kaslarınızı evrensel olarak hedeflediklerini aklınızda bulundurmanızı istiyorum.

Yeni başlayan biriyseniz veya bacaklarınızı rutininize geri dahil etmek için rahatlamak isteyen biriyseniz, bunlar harikadır.

Genel olarak konuşursak, bacaklarınızı haftada iki kez çalıştırmaya çalışmalısınız, bir gün “ağır”, diğeri ise hafiftir.

1. Bacak Uzatma (Oturarak)

TOturarak bacak uzatma, dörtlüleriniz için harika bir egzersizdir( rektus femoris ), üst bacakların ön kısmında bulunan kaslardır.

Rektus femoris, kuadriseps kas grubunu oluşturan dört kas başından biridir. Bu, sizin ve çoğu insanın şort giyerken en fazla hacmi göreceği yerdir çünkü rektus femorisi, bir tişört giydiğinizde biseps kaslarının ideal olarak nasıl göründüğüne benzer şekilde, görsel olarak görünüşte ortaya çıkar.

Talimatlar

Bir bacak uzatma makinesi bulun ve bir set alın. Gerekirse çubuğu, pedler bacaklarınızın alt kısmına dokunacak şekilde ayarlayın. Hazır olduğunuzda makinelerin yan çubuklarını ellerinizle kavrayın.

Şimdi bacaklarınızı düz olana kadar yavaşça yukarı doğru uzatın. Tamamen açıldığında dörtlülerinizi sıkın ve 1-2 saniye tutun. Kontrollü, kasıtlı bir hareket kullanarak, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Öneriler

Küçük, artan miktarlarda ağırlık eklerken 2-3 set 8-15 tekrar yapmayı deneyin. Bir kez daha, bu egzersize ilk başlarken hafif ağırlık kullanın.

2. Bacak Bukleleri

Bacaklarınızın arka kısmında kas oluşturmanıza yardımcı olacak daha iyi bacak egzersiz bilgileri arıyorsanız, yalancı bacak kıvrımı harika bir seçimdir. Bu özel egzersiz, bisep femorisini (diğer bir deyişle hamstringleri) hedefler ve poponuzu sıkılaştırmanın (gluteus maximus) ek faydasını içerir. Bunun, yoğun olabileceği için pek çok kişinin sevmediği bir egzersiz olduğunu kabul ediyorum. Bununla birlikte, bacaklarınızın çevresini artırmak ve poponuzu şekillendirmek istiyorsanız, yalancı bacak buklelerinin alt vücut egzersiz yaklaşımınızın bir parçası olması gerekir.

Talimatlar

Yatan bir bacak kıvırma makinesi bulun (kaplı veya üst üste). Spor salonunuzda açılı bir makine varsa, düz olanın aksine onu kullanın. Açılı makine, vücudun alt kısmından veya herhangi birinden egzersiz yaparken yaralanmaya eğilimli bir alan olan sırtınızdaki baskıyı azaltmaya yardımcı olur. sırt kasları .

Uzatma aparatının, baldırlarınızın en alt kısmının pedlerin üzerinde rahatça durması için uygun şekilde ayarlandığından emin olun. Hafif bir ağırlık ile başlayın. Makinenin yan kollarından tutun. Şimdi karnınızı ve sırtınızı düz tutarak, bacaklarınızın tamamen uzatılmış ve ayak parmaklarınızın düz olduğundan emin olun. Bunu başlangıç ​​pozisyonunuz olarak kabul edin. Şimdi derin bir nefes alın.

Üst bacaklarınızı pedden kaldırmadan, nefes verirken bacaklarınızı olabildiğince yukarı doğru kıvırın. Kıvrılmanın sonunda tamamen kasıldığınızda, hafifçe sıkın ve yaklaşık bir saniye tutun.

Şimdi derin bir nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Setler arasında gerginlik hissederseniz, kalkıp biraz yürümeyi deneyin. Öneri

Öneriler

Küçük, artan miktarlarda ağırlık eklerken 2-3 set 8-10 tekrar yapmayı deneyin. Hatırlamak, ışık Bu egzersizde kilo, ilk kez yaptığınızda, mümkün olandan kaçınmak için önemlidir. yaralanma .

3. Oturan Buzağı Kaldırır

Erkeklerin en çok şikayet ettiği bir kas grubu varsa, bu onların baldırlarıdır. Bir kişinin baldır kaslarının boyutu, genişliği ve şekli çoğunlukla genetik tarafından belirlenir. Bununla birlikte, bu, buzağılarınızı ince havuç çubuklarından etkileyici hacimli alanlara dönüştürecek şekilde büyütemeyeceğiniz anlamına gelmez. Soleus ve gastroknemius kaslarınızı (baldırları) hedef alan iyi bir bacak egzersizi, oturmuş baldır yükseltmedir.

Talimatlar

Makinede otururken, ayak parmaklarınızı, topuklarınız metalden dışarı doğru uzatılmış şekilde platformun alt kısmına yerleştirin. Alt uyluklarınız pedin altına yerleştirilmişken, çubuğun uygun şekilde ayarlandığından emin olun ve gerekli düzeltmeleri yapın. El tutacaklarından tut. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

İyileştirmelerinizi bükme hareketiyle yavaşça kaldırın ve güvenlik çubuğunu serbest bırakın. Derin bir nefes alırken, iyileşmelerinizi tamamen gerilene kadar yavaşça azaltın. Şimdi nefes verin ve ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı dikkatlice yukarı kaldırın. Baskı ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirilmelidir. Bu noktada, kaldırma işlemini gerçekleştirirken baldırlarınızda derin bir gerginlik hissetmelisiniz. Uzantının üst kısmında bir saniye tutun ve hafifçe sıkın.

Şimdi buzağılarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

güvercin erkek şampuanı incelemesi

Öneriler

3-4 set 15 tekrar yapmayı deneyin. Yine - hafif bir ağırlık ile başlayın ve yavaş yavaş küçük artışlarla daha fazlasını ekleyin. Bu alt vücut egzersizi sırasında baldır kaslarını kasılmaya odaklanın, böylece soleus ve gastroknemius kaslarındaki sıkışmayı hissedebilirsiniz.

vücut geliştirmeci bacaklar

İyi Bacak Egzersizleri Özeti

Burada bahsedilen tüm alt bacak antrenmanları, toplam vücut antrenmanınızın bir parçası olarak düşünülmelidir. Yukarıda sunulan bu alt vücut egzersizleri, özellikle dörtlüler, hamstringler ve buzağıları içeren kas gruplarını hedeflemek için tasarlanmıştır. Elbette, kapsamlı ve iyi bir bacak egzersizi yaklaşımının bir parçası olarak yapabileceğiniz bir dizi başka alt vücut egzersizi vardır. Bu yazıdaki temel bilgileri ele almak istedim, böylece başlayabileceğiniz bir temel noktanız olur.

Daha gelişmiş bacak egzersizi arıyorsanız, bir kopyasını almayı düşünün. Daha Güçlü Bacaklar ve Alt Gövde Tim Bishop tarafından. Bu, bacaklarınız gibi alt vücut kaslarının nasıl inşa edileceğine dair adım adım talimatlar sunan, anlaşılması kolay bir kitaptır!

Umarım iyi bacak egzersizleriyle ilgili bilgileri faydalı bulmuşsunuzdur. Ziyaret ettiğiniz için teşekkürler Erkek Kültürü .

Lütfen bizi beğen Facebook! Bizi daire içine alın Google+ ve bizi sabitleyin PinterestBenzer fikirler !