Güç ve Güç İçin 7 Plyometrik Egzersiz!

plyometric-egzersizler-kuvvet ve güç
Plyometrics: Plyometrik Şınav Yapan Adam

Plyometrics: Egzersizlerin Arkasındaki Bilim

Plyometrics mevcut antrenman programınızı geliştirmenin ve asla mümkün olmadığını düşündüğünüz kazançlar yaratmanın güçlü bir yolu olabilir. Belki bu terimi duymuşsunuzdur, ancak ne olduğundan emin değilsiniz plyometrics anlamına geliyor? Eğer durum buysa, doğru yere geldiniz.



Bu makale, plyometrics'in çalışan bir tanımını sunacak, plyometri'nin egzersiz programınıza nasıl fayda sağlayabileceğini açıklayacak ve kuvvet antrenmanı ve kondisyon programınıza dahil edebileceğiniz pratik egzersiz örnekleri sunacaktır.

Araştırmamızın bir parçası olarak, yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olacak bilgileri de ekledim; Bir atlet çok erken, çok fazla şey yapmaya çalıştığında olabilecek bir şey.



Klinik araştırma, eğitim programınızın bir parçası olarak 'plyo 'ları dahil etmenin faydalarını bilimsel olarak göstermenin bir yolu olarak dahil edilmiştir.

plyometrik şınav
Plyometric Şınav
plyometric jump çömelme
Plyometric Jump Squat

PLYOMETRICS: BİR PRİMER



Plyometrics, gücü, gücü ve hızı artırmak için tasarlanmış patlayıcı hareketlerdir.

Bu tür yüksek yoğunluklu egzersizler, kaslarda kuvvetli kasılmayı teşvik eden bir gerilme refleksine ve elastik geri tepmeye neden olarak, Tip I ve Tip II lifleri aşırı yükleyen bir kuvvet yaratır, böylece güç ve gücü uyarır.

İlişkili: Kas gücüne karşı güç

PLYOMETRICS KİM İcat Etti



Gerçekte plyometrik tip hareketler ve egzersizler yüzyıllardır bizlerle. Terimin kendisi, bu tür hareketler için en iyi isim olmadığını hemen kabul eden ABD Olimpik Uzun Mesafe Koşucusu Fred Wilt tarafından icat edildi.

Literatüre göre, 1980'lerde rekabete hazırlanırken Rusların ısınmasını izledikten sonra adını buldu.

Gözlemlerinde, Amerikalıların olaylara hazırlandığını fark etti. statik germe Ruslar “atlama tipi” hareketler kullanırken.



Wilt, Rusların rekabette daha iyi performans göstermelerinin nedenlerinden birinin doğrudan nasıl ısındıklarıyla ilgili olduğunu varsaydı.

Kesinlikle plyometrik fenomene katkıda bulunan başkaları da vardı. Yuri Verkhoshansky 'Plyometrics'in Babası' olarak kabul edilen ve spor performans eğitmeni ve biyomekanist olan Michael Yessis.

plyometrics ve vücut geliştirme
Plyometrics ve Vücut Geliştirme

PLYOMETRICS VE VÜCUT GELİŞTİRME

Vücut geliştirme ile uğraşan kişiler genellikle egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak plyometriyi dahil etmekle ilgilenirler çünkü patlayıcı hareketler eklemenin kazançları artırmaya yardımcı olabileceğini duymuşlardır.

Araştırma verileri kesinlikle bunu destekliyor. Bir ders çalışma Pittsburg Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yürütülen, üst vücut boyutuyla ilgilenen sporcular için hem güçte hem de güçte büyük artışlar kaydetti.

İlişkili: Vücut Geliştiriciler İçin Dört Ağırlık Kaldırma Tekniği

Ve kazançlar sadece göğüs ve omuz bölgeleri ile sınırlı değil. Vücut geliştirmeye yönelik kapsamlı bir yaklaşımın bir parçası olarak plyometri kullanımı, özellikle uyluklar, diz ardı kirişleri ve buzağılar olmak üzere alt ekstremitelerde kazanımlar göstermiştir.

PLYOMETRICS NASIL ÇALIŞIR

Plyometrics, spor fizyolojisinin temel prensibine göre çalışır. motor ünitesi, işe alımı ile orantılı olarak eğitilmiştir . Açıkça söylemek gerekirse, bu, bir kişinin güçlü hareketler için kapasitesini ancak motor üniteleri aktivite sırasında eğitilirse geliştirebileceği anlamına gelir.

Ve düşünce ilerledikçe, gücünüzü artırmak istiyorsanız, kaslarınızı yüksek hızlarda aşırı yüklemeniz gerekir. Yıllarca süren araştırmalardan, büyümeyi tetikleyen şeyin kas aşırı yüklenme prensibi olduğunu biliyoruz.

İlişkili: Aşamalı aşırı yük nedir

Genel olarak, vücut geliştirmenin bir parçası olarak ağırlık kaldırmak, aynı anda farklı kasların kullanılmasını içerir. Örneğin, kol bukleleri, pazıları büyütmek için tasarlanmış egzersizlerdir.

Ama gerçek şu ki, diyelim ki 30 lb'lik bir dambıl ile bir tekrar yaptığınızda, bir dizi farklı kas grubunu da çekiyorsunuz.

İşte burada plyometrics denklem devreye girer. Bunun nedeni, plyometrik yapının sadece pazı kıvrıldığınızda değil, aynı zamanda (daha az bir dereceye kadar) kol kaslarınız, trapezius ve deltoidlerinizin de kullanıldığını fark etmesidir.

adam hapiste tecavüz etti

Çoğu ağırlık antrenmanı egzersizi, bileşik hareketleri kullanarak kasları aşırı yüklemeye odaklanır. Ve bu tür egzersizler, hedeflenen bir kas alanı oluşturmaya kesinlikle yardımcı olabilirken, kasları birlikte çalışmak üzere eğitmek için pek bir şey yapmazlar.

Ve böylece gerçekten büyük pazı olan birine sahip olabilirsiniz, ancak bu onun vücudunun çok fazla güce sahip olduğu anlamına gelmez. Bunun gerçekleşmesi için, güç ve güçten oluşan kas eşitliği sağlanmalıdır.

Çalışmamak için bahaneler
Plyometrics ve Yaralanmalar

PLYOMETRİK EGZERSİZLER VE YARALANMA RİSKLERİ

Fitness eğitimini içeren her şeyde olduğu gibi, kas kütlesini artırmak için tasarlanmış herhangi bir fiziksel aktivitenin yaralanma potansiyeli taşıdığını unutmamak önemlidir.

Plyometrik ve hız egzersizleri yaparken, yavaş yavaş başlamak ve yavaş ilerlemek isteyeceksiniz. Ağrı hissederseniz veya egzersizlerden sonra devam ederse, yaptığınız şeyi değiştirin ve daha az set ve tekrar ekleyin.

Basit zıplamalardan (yerinde atlama gibi) “paraşütler” gibi tam itme hareketlerine kadar değişen çeşitli plyometrik egzersiz biçimleri olduğunu unutmayın.

Ve herhangi bir tür eğitim programına başlamadan önce doktorunuzdan tıbbi onay almanız gerektiğini söylemeye gerek yok.

Plyometrik ve hız egzersizleri sırasında daima omurganızın kontrolünü elinizde tutun. Amaç, enerjinin gücünü omurga boyunca değil, omurganın uzunluğu boyunca yönlendirmek olmalıdır.

PLYOMETRİK EGZERSİZ VE GİYİM

Genel olarak konuşursak, plyometrik egzersizler yaparken giyeceğiniz kıyafet türü, spor salonuna gittiğinizde normalde giyeceğiniz kıyafete benzer.

Havalandırmaya ve harekete izin veren, üzerinize tam oturan gömlekleri, şortları ve terleri düşünün. Bu bir erkek web sitesi olduğu için, belinize ve kalçalarınıza sürtünme olmadan hareket etme yeteneği kazandıran iç çamaşırı giymenizi de teşvik etmek istiyorum.

Plyometrik ve hız egzersizleri sırasında daima omurganızın kontrolünü elinizde tutun.

Adidas harika yapar spor performansı iklim özeti iç veya dış mekan plyometrisi için uygun ve yukarıda belirtilen kriterleri karşılayan.

PLYOMETRİK EGZERSİZ VE AYAKKABI

Bunu söylemenin, onunla ortaya çıkmaktan başka kolay bir yolu yok. Sizin ayakkabılar çok önemli olacak plyometrik egzersizler yaptığınızda.

Bunun nedeni, plio yaptığınızda, vücudunuzdan, genellikle bacaklardan geçen ve ayak tarafından emilen muazzam miktarda kinetik enerji açığa çıkardığınızdır. Normal bir spor ayakkabı yeterli olmaz.

İyi yastıklı bir cross-trainer'ı şiddetle tavsiye ederim. Nike’ın Dual Fusion Koşu Ayakkabısı . Bu sadece daha önce bahsedilen absorpsiyona yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda plyolarınızın 'zıplama' yönünü maksimuma çıkarmanıza yardımcı olur, böylece yeni yüksekliklere ulaşabilirsiniz.

Düşündüğünüzde hepsi birbiriyle bağlantılı - değil mi?

AKLINDA TUT

Örnek alıştırmalara geçmeden önce, aşağıdakileri akılda tutmak çok önemlidir:

  • Plyometrics kaliteyi nicelikten çok vurgular
  • Hareketleri olabildiğince hızlı gerçekleştirmelisiniz: yani, hemen inin ve zıplayın
  • Plyometrics denemeden önce güç ve zindelik geliştirmeniz gerekir
  • Plyometrics sırasında her zaman omurganın kontrolünü koruyun
  • Daha kolay egzersizlerde ustalaşana kadar (yerden iki bacak egzersizi) ileri düzey egzersizler (tek bacak ve kutu zıplamaları) yapmayın.
  • Haftada 2 ila 3 günden fazla plyometri yapmayın.
  • Yaralanırsanız programı değiştirin veya durdurun.

Aşağıdaki alıştırmalar sadece örnektir. Yapabileceğiniz farklı plyo türlerini tek bir sayfada listelememin bir yolu yok. Bu gönderinin sonunda, düşünmeniz için ek kaynaklar sundum.

1. TUCK SQUAT JUMPS

Tuck atlayışları, bacaklarda güç ve güç oluşturmak için harikadır. Patlayıcı güç için mükemmel.

Tuck Squat Jumps Nasıl Yapılır

  • Ayak omuz genişliğinde açık durun; dizleri hafifçe bükün.
  • Yukarı zıpla ve kolları yukarı doğru sür. Atlamanın tepesinde dizleri bükün.
  • İnerken, bacaklarınızı uzatın ve kolları geri çekin ve tekrar zıplamaya hazırlanın.
  • Atlamalar arasında olabildiğince az zaman ayırarak 5-10 tekrar yapın.

2. TEK BACAKLI SQUAT JUMPS

Ağırlık antrenmanınızın bir kısmını artırmak için bacak gücü oluşturmaya odaklanmak istiyorsanız alt vücut için egzersizler , bir bacak çömelme atlayışlarını düşünün.

Bir Bacak Squat Nasıl Atlar

  • Tek ayak üzerinde durun ve dizinizi hafifçe bükün.
  • Zıplayın ve kollarınızı yukarı doğru sürün.
  • Yere inerken kollarınızı geri çekin ve hemen tekrar zıplayın.
  • Atlamalar arasında olabildiğince az zaman ayırarak 5-10 tekrar yapın.

3. LUNGE JUMPS

Hamle atlayışlarının harika yanı, kas boyutunu ve gücünü artırma yetenekleridir. Uyarı, bunlar göründüklerinden çok daha zor.

Hamle Atlamaları Nasıl Yapılır

  • Ayakta durma pozisyonundan zıplayın, ardından sağ bacağınız bükülü ve sol bacağınızı arkaya doğru uzatarak bölünmüş bir pozisyona inin.
  • İnişten sonra, hemen zıplayın ve bacaklarınız ters çevrilmiş olarak tekrar bölünmüş bir pozisyona inin.
  • Bu egzersiz sırasında vücudunuzu düz tutmaya ve olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışın.

4. BUZAĞI ATLAMALARI

Çoğu erkek gibiyseniz, buzağılarınızı büyütmek istersiniz. Bunu yapmanın harika bir yolu, bacak rutininize baldır atlamalarını dahil etmektir.

Buzağı Zıplamaları Nasıl Yapılır

  • Ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller kalçalarda olacak şekilde durun.
  • Dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Ağırlıklı olarak baldır kaslarını kullanarak, 10 tekrar için hızla yerinde zıplayın.

5. HALAT ATLAMA

Yapabileceğiniz en iyi plyometrik egzersizlerden biri ip atlama. Karnınızı çalıştırmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, kardiyo dayanıklılığıyla da güç ve güç geliştiriyorsunuz.

Satın alabileceğiniz en etkili halat çeşitleri, ahşap kulplu ve bilyeli fırdöndülü deri olanlardır. Hemen hemen tüm spor malzemeleri mağazaları bunları satıyor veya çevrimiçi olarak bir şeyler edinebilirsiniz. Dig Health'in mükemmel bir İp birçok MMA Fighters'ın kullandığı.

İp Atlama Nasıl Yapılır

Atlama halatı oldukça açıklayıcıdır. Bunları spor salonunda, garajınızda veya hatta oturma odanızda (sağlanan alan) yapabilirsiniz.

  • Sapı arkanızda ip ile her elinizde tutun.
  • İpi başınızın üzerinden geçirin ve ayağınıza ulaştığında üzerinden atlayın.
  • İpi sallamaya ve üzerinden atlamaya devam edin.
  • Gelişmeye devam ederken atlayışlarınızı hızlandırın.
  • Her biri 15 saniyelik 10 bölümle başlayın ve her biri 1 ila 3 dakikalık 5 ila 20 bölüme ilerleyin.

6. KUTU ATLAMALARI

Adından da anlaşılacağı gibi, kutu atlama, kutulardan, sıralardan veya adımlardan atlamayı içerir. Daha düşük vücut gücü ve gücü oluşturmak için harikadırlar.

Kutu atlamalarında dikkatli olun çünkü çok yüksekten atlarsanız yaralanmalara neden olabilirler. Ayrıca, sırt problemleriniz varsa, omurganıza dikkat edin. Bu gönderiye bakın etkili sırt egzersizleri .

Kutu Atlamaları Nasıl Yapılır

  • Ayakları omuz genişliğinde, dizler bükülmüş ve omurga dik olacak şekilde bir kutu veya bankta durun.
  • Banktan inin ve dizlerinizi bükerek yere inin.
  • İnişte, hemen hem bacaklarınızı hem de kollarınızı kullanarak zıplayın.

7. PLYOMETRİK İTİCİLER

Umarım, fitness rutininizin dayanağı olarak şınavları zaten dahil ediyorsunuz. Kas büyümesini - artı gücü - teşvik etmek için yapabileceğiniz en iyi üst vücut egzersizlerinden biri, plyometrik şınavlardır.

Başlamak için harika bir şey Bounce Pushup'tır.

Sıçrama Şınavı Nasıl Yapılır

  • Standart veya değiştirilmiş bir şınav pozisyonundan, elleriniz yerden ayrılana kadar dirseklerinizi tamamen uzatarak kuvvetli bir şekilde yukarı itin.
  • Ellerinize geri dönün; ardından egzersizi tekrarlayın.
  • Fitness geliştikçe şınav çektikten sonra alkışlayın
egzersiz öncesi ısınma
Plyometrik Hususlar

PLYOMETRICS: DİĞER DÜŞÜNCELER

Hız ve güç içeren herhangi bir egzersizin yoğunluğun yüksek olacağı anlamına geldiğini unutmayın.

Bu yüzden plyo'larınızı kademeli olarak yapmak, zamanla dayanıklılık ve ivme kazanmak isteyeceksiniz.

Zindelik seviyenize bağlı olarak, haftada birkaç gün egzersiz rutininize plyometri dahil edebilir ve kendinizi yorgun hissetmeyebilirsiniz.

Plyo'larda yeniyseniz, egzersizleri yapmayı stresli bulmanız çok olasıdır. Bu normal. Hayattaki her şey gibi, işin içinde bir öğrenme eğrisi vardır. Pliolar söz konusu olduğunda, bu eğri hem fizyolojik hem de zihinseldir.

PLYOMETRIC EGZERSİZ KAYNAKLARI

Size plyometrik egzersizler hakkında daha fazla bilgi verecek gerçekten iyi bir kitap arıyorsanız, Dr. Donald Chu’nun bir kopyasını almanızı tavsiye ederim. Plyometrics'e Atlama .

İçeride, güç ve güç oluşturmak için özel olarak tasarlanmış 100 egzersizle sayfalarca bilgi bulacaksınız. Bu, özellikle rutininize eklemek isteyebileceğiniz sezon dışı egzersizler için iyidir.

Balık efsaneleri

PLYOMETRIC MİTLER

Çünkü vücut geliştirme ve spor dünyası genellikle efsaneler , Plyo'larla ilişkili bazı önemli whopper'ları listelemenin eğlenceli olabileceğini düşündüm.

  • Plyometrics sadece erkekler içindir
  • Plyometrics sizi enerjiden mahrum eder
  • Plyometrics vücut geliştirmeye entegre edilemez
  • Sadece futbolcular plyometrics kullanır
  • Plyometrics lise öğrencileri içindir
  • Plyometrics, 40 yaşın üzerindeki kişiler için değildir

PLYOMETRICS POLL

Bu yazının son bölümü, gerçek plyometrics kullanımınız ile ilgilidir. Plyolar ile mevcut ilişkinizi en iyi hangisinin tanımladığını seçmekten çekinmeyin.


Plyometrics söz konusu olduğunda, durumunuzu en iyi hangisi tanımlar? BeCocabaretGourmet'e uğradığınız için teşekkürler, Facebook'ta Beğeniniz.

İlişkili: